Máte správne nastavený cirkadiánny rytmus?

Všetko, čo sa deje v našom organizme, či už na úrovni tela, alebo na úrovni mysle, má svoj dôvod. Náš organizmus je navrhnutý tak, aby fungoval na základe pravidelných cyklov, a ak sú nesprávne nastavené, môžu nastať zdravotné komplikácie. Tieto cykly, ktoré v našom tele prebiehajú počas 20-28 hodín sa nazývajú cirkadiánny rytmus. Máte ho nastavený správne, alebo potrebujete niečo zmeniť? Tento článok vám prezradí ako to zistiť a čo urobiť pre jeho správne fungovanie. 

Čo je to cirkadiánny rytmus? 

Cirkadiánny rytmus, alebo režim, je pravidelný 20-28 hodinový cyklus, počas ktorého prebiehajú všetky dôležité biologické a fyziologické procesy v našom organizme na úrovni mysle aj tela. Tieto procesy sa riadia tzv. biologickými hodinami v našom tele. Jedným z najdôležitejších procesov v cirkadiánnom rytme ľudí je spánkový cyklus. Vďaka našim biologickým hodinám naše telo vie, že má byť v noci unavené a cez deň zase bdelé. Čo sa však stane, ak sú naše biologické hodiny a cirkadiánny rytmus narušené? Nastanú problémy, ktoré majú mnohí z nás – napríklad nočná nespavosť a nadmerná únava počas dňa. Cirkadiánny rytmus sa však zďaleka netýka len spánku, súvisia s ním rôzne zmeny v našom tele vrátane nálady, hladiny hormónov, telesná teplota, trávenie či funkcia imunitného systému. 

Ako sme spomenuli vyššie, cirkadiánny režim sa riadi našimi biologickými hodinami. Takmer každé tkanivo v tele má vlastné biologické hodiny a tie sa viažu na hlavné biologické hodiny. Informácie sa k nim prenášajú priamo z našich očí, a práve preto hrá v cirkadiánnom rytme hlavnú rolu svetlo. Práve svetlo a tma „oznamujú“ nášmu telu kedy je biologická noc a biologický deň. Tento princíp je v nás hlboko zakorenený, pretože na základe denného svetla sa totižto ľudia naučili počas dňa fungovať a pracovať a naopak cez noc po zotmení zase odpočívať.

Čo sa stane, ak je náš cirkadiánny rytmus narušený?

Vysvetlili sme si, že cirkadiánny rytmus v našom tele vyvoláva rôzne procesy na základe biologických hodín a tie prijímajú informácie cez naše oči. Problém nastáva, ak je tento systém narušený okolitými umelými vplyvmi, ktoré pre naše telo nie sú prirodzené. Napríklad, ak máme dostatok svetla aj vtedy, keď má byť prirodzená tma. Vtedy môžu nastať rôzne zdravotné komplikácie, ako napríklad:

• rozhádzané hladiny hormónov, nesprávne uvoľňovanie stresového hormónu kortizolu a spánkového hormónu melatonínu,
• nespavosť,
• nadmerná únava počas dňa,
• podráždenosť,
• oslabená imunita,
• tráviace problémy,
• psychické ťažkosti (depresia, úzkosť, stres...). 

Faktory, ktoré ovplyvňujú cirkadiánny rytmus

Vieme už, že naše biologické hodiny, a tým pádom aj cirkadiánny rytmus, reagujú predovšetkým na podnety skrz oči. Základným faktorom, ktorý ovplyvňuje celé jeho fungovanie, je teda najmä svetlo. Ľudský organizmus bol od počiatku naprogramovaný na fungovanie počas dňa za denného svetla. Akonáhle začalo slnko zapadať, lov, práca či iné aktivity sa blížili ku koncu a po zotmení nastal čas na odpočinok. Práve vo večerných hodinách s vrcholom o 3 ráno sa v našom tele uvoľňuje hormón melatonín, ktorý je zodpovedný za mnohé procesy v našom tele. Problém dnešnej modernej doby a dôvod narušeného cirkadiánneho rytmu väčšiny populácie je dlhé ponocovanie a zlé svetelné návyky. Pravdaže, naši predkovia v neskoršej dobe už taktiež používali umelé osvetlenia, aby mohli pracovať alebo sa zabávať dlhšie, no rozdiel bol v teplote svetla, ktorá ovplyvňuje tvorbu melatonínu a tým aj cirkadiánny rytmus. Zatiaľ čo v minulosti boli prvé umelé osvetlenia vyrobené na základe ohňa, ktorý je tvorený z teplého červeného svetla, dnes na nás z každého rohu pozerajú studené obrazovky a nekvalitné žiarivky tvorené z modrého svetla, ktoré tvorbu melatonínu narušuje.

Rušivé faktory a zlé návyky s negatívnym dopadom na cirkadiánny rytmus:

• priveľa rušivého svetla pred spaním, alebo dokonca počas spánku = blokovanie tvorby melatonínu;
• modré svetlo vo večerných hodinách (TV, smartfón, počítač, studené osvetlenie...) = podpora tvorby kortizolu, blokovanie tvorby melatonínu;
• jedlo neskoro pred spaním = zaťaženie tráviaceho systému (posledné jedlo by malo byť najneskôr 3 hodiny pred spánkom);
• priveľa kofeínu, alebo kofeín neskoro večer, prípadne iné stimulanty;
• psychické ťažkosti (stres, úzkosť, depresie...);
• všeobecne nezdravý životný štýl (nezdravé jedlo, alkohol a iné návykové látky, časté ponocovanie na párty...). 

Pozitívne faktory a návyky s kladným dopadom na cirkadiánny rytmus: 

• spánok v úplnej tme, bez nočných svetiel, so zatiahnutými žalúziami alebo zatemňovacími závesmi a prekrytými diódami na spotrebičoch = odstránenie blokovania tvorby melatonínu;
• nepoužívanie elektronických zariadení a iných zdrojov modrého svetla neskoro večer, alebo aspoň používanie nočných režimov na zariadeniach = obmedzenie blokovania tvorby melatonínu a obmedzenie tvorby kortizolu;
• vo večerných hodinách používať len teplé žlté a červené svetlá nenarušujúce tvorbu melatonínu;
• unavenie očí aj mysle pred spaním zdravým spôsobom (napríklad čítaním knihy pri teplom svetle);
• dodržiavanie spánkovej hygieny;
• praktizovanie psychohygieny;
• všeobecne zdravý životný štýl (zdravá strava, pohyb a cvičenie každý deň, neholdovanie alkoholu, kofeínu a iným látkam, pravidelné vstávanie a pravidelný spánok v rovnaký čas – aj cez víkendy).